初为人母的妈妈们，面对产后身体的各种变化，常常是不知所措：

伤口要疼多久？

恶露到底啥时候能排尽？

为啥感觉胖了点？

但妈妈们忙着照顾宝宝，常常会忽略了这些变化，而受了不少苦。

其实，多多了解身体上的变化，新妈妈们才会更轻松一些。

所以我们今天特意邀请了专家，来讲讲坐月子时的身体变化及应对办法，让妈妈们从容度过月子期！

月子期间，身体要经历啥？

疼痛

➊ 宫缩疼

不管是顺产还是剖宫产，妈妈们都会经历宫缩，而宫缩会引起下腹部阵发性疼痛。

不过不用过于担心，宫缩有助于恶露排出，一般疼痛 2～3 天会减弱。

➋ 侧切伤口 & 剖宫产伤口疼

剖宫产的妈妈和经历了会阴侧切的顺产妈妈，伤口也会产生疼痛感。

侧切伤口疼痛一般 3 天后逐渐缓解；剖宫产伤口则需要 4～6 周完全恢复。

妈妈们此时要细心呵护伤口，保持清洁卫生。

在此期间不要泡澡，可以进行简单的淋浴，时间不宜太久，室温水温也要注意控制。

伤口结疤时不要抓挠、不要热水烫洗。

恶露排出

子宫蜕膜脱落时产生的血液、少量胎膜及坏死的蜕膜组织，经由阴道排出，这就是我们常说的排恶露。

一般来说，顺产的妈妈需要经历 4～6 周排尽恶露，剖宫产的妈妈则需要 6～7 周。

在此期间，妈妈们要注意清洁卫生，每日 2～3 次清洗外阴，也可以适当下床走走，加快恶露排出。

产后体重滞留

除了排恶露和伤口疼痛，大多数妈妈还会遇到月子期发胖这个问题。

一方面是因为妈妈们月子期间卧床活动少，另一方面，则是饮食不够均衡。

很多老人总觉得给妈妈们吃大鱼大肉就等于「有营养」。

结果很多妈妈坐完月子，比孕前重了好几斤，后面也很难瘦回去了。

这种因营养物质摄取过多所导致的产后体重滞留（PPWR），会对女性远期体重的发展有重要的负面影响^[1]。

月子期间的肥胖不仅是许多慢性病(糖尿病、心血管疾病等)的重要诱因^[2]，而且还会影响妈妈们分泌的乳汁中的脂肪含量，从而影响到宝宝的身体健康。

因此，妈妈们的日常饮食，是月子期间护理的重中之重。下面我们来重点讲讲——

月子期间的日常饮食

遵循「饮食均衡、合理补充」的原则

月子期间妈妈身体比较虚弱，确实需要加强营养，但可不意味着猛补大鱼大肉。

新妈妈们此时更需要多样化的营养，来帮助身体恢复、减少肥胖风险，同时为宝宝提供足够的营养。

日常饮食遵循「饮食均衡、合理补充」的原则，才能保证营养素摄入全面。

重视多种营养元素的摄入

那么，月子期间妈妈们具体要摄入哪些营养素呢？

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》^[3]，月子期间需要额外增加蛋白质、钙、钾、铁、碘、锌、维生素等营养元素的摄入。

我们来展开说说——

➊ 每天摄取优质蛋白质 80 g 左右

优质蛋白不仅能帮助妈妈们身体恢复，也能够促进乳汁分泌。

而且还利于伤口愈合、减少感染机会，剖宫产妈妈更要加注重蛋白质补充。

鸡肉、鸡蛋、鱼虾、瘦猪（牛）肉、牛奶和大豆及其制品，都是不错的优质蛋白食物来源。

月子期间，妈妈们相较于孕期，每天应该增加 25 g 优质蛋白的摄取，达到每天 80 g。

➋ 重视钙铁锌硒等元素

除了蛋白质外，膳食中的钙、铁、锌、硒等元素也很重要。

乳汁中钙、铁、锌对宝宝的智力、体格发育和免疫力至关重要，而为了弥补乳汁的消耗，妈妈们应适当补充矿物质。

乳制品和豆制品是妈妈们补充钙的优选食物，建议每天钙的摄入量增加 200 mg，要达到 1000 mg。

比如每天多喝 250 mL 的牛奶，就可以摄入 285 mg的钙，轻松满足钙的需要。

铁则可由瘦肉、动物血液、肝脏等食物提供，最好每天能保证摄入 24 mg 的铁，而 100 g 猪肝就能提供 35 mg 的二价铁。

锌利于伤口愈合，因此妈妈们要多吃贝壳类的海产品、粗粮、瘦肉、内脏，建议摄入量达到每天 12 mg；

硒参与维持妈妈和宝宝正常的免疫功能的运作，因此可以吃一些富硒食物，总的推荐摄入量为 78 μg / 天。

妈妈们可以下载健康类 App，只要输入食物的重量，便会自动计算出所含的营养素。

➌ 注重补充多种维生素

月子期间，新妈妈们还要注重多种维生素的摄入。

维生素 A 有助于产道黏膜的健康和乳汁的分泌，维生素 E 能够促进血液循环，对于产后恢复很有益处。

一般蔬菜水果都含有各种维生素，妈妈们日常饮食中也别忘了多吃些蔬菜水果。

➍ 补充 DHA、牛磺酸、叶酸促发育

DHA、牛磺酸、叶酸等营养物质，对宝宝大脑和神经发育也有好处。

妈妈们可以每周吃 1～2 次动物肝脏（总量达 85 g 猪肝，或总量 40 g 鸡肝）、1 次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品，来保证以上元素摄入。

最后给大家画个重点：

月子期间的饮食，对妈妈的产后恢复至关重要，首先要保证的就是营养全面。

在此基础上，最好还要注重营养是否优质、食物是否利于妈妈消化吸收。